하루 종일 키보드와 마우스를 사용하는 직장인, 아이를 안고 집안일까지 병행하는 워킹맘이라면 한 번쯤 손목 저림이나 통증을 경험해보셨을 거예요. 저 역시 퇴근 후 스마트폰까지 붙들고 있다 보면 어느새 손목이 욱신거리고, 심할 땐 밤에 저려서 깨기도 했어요.
그럴 때 의심해볼 수 있는 것이 바로 손목터널증후군(수근관증후군)입니다. 오늘은 손목터널증후군의 원인부터, 일상에서 실천 가능한 예방법과 셀프 마사지 방법까지 정리해드릴게요.
📌 손목터널증후군이란?
손목터널(수근관)은 손목 안쪽에 있는 작은 통로로, 이곳을 지나가는 정중신경이 압박될 때 통증과 저림이 생깁니다.
주요 증상은 다음과 같아요:
- 엄지, 검지, 중지 손가락의 저림
- 물건을 자주 놓치는 느낌
- 손목 통증, 열감 또는 붓는 느낌
- 밤에 손이 저려 깨는 경우
💡 손목터널증후군 예방법
생활 속 작은 습관만으로도 손목 건강을 충분히 지킬 수 있어요. 저도 아래 방법들을 루틴으로 실천하면서 확실히 손목 부담이 줄었답니다.
1. 장시간 사용 후 휴식 주기
컴퓨터나 스마트폰을 30~40분 사용한 후엔 최소 5분간 손을 털고 쉬는 시간을 가져주세요. ‘20분 작업 – 2분 휴식’ 규칙이 효과적입니다.
2. 손목 받침대 & 인체공학적 마우스 사용
손목이 꺾이지 않게 평행을 유지할 수 있는 손목 보호대나 받침대를 활용해보세요. 각도를 줄이면 신경 압박이 확연히 감소합니다.
3. 스마트폰 오래 쥐고 있지 않기
한 손으로 스마트폰을 오래 쥐고 스크롤하면 손가락과 손목에 지속적인 압박이 가해져요. 짧게, 자주 내려놓는 습관이 중요해요.
4. 무거운 물건 들 때 손목 꺾지 않기
아기 안기, 장보기처럼 무거운 물건을 들 땐 손목이 아닌 팔 전체로 무게를 분산해야 합니다.
👐 손목 셀프 마사지 방법
통증이 시작되기 전, 또는 사용 후 간단히 해주면 도움이 되는 셀프 마사지 방법입니다.
1. 손바닥 안쪽 지압
- 반대 손의 엄지손가락으로 손바닥 중앙부터 손목 방향까지 부드럽게 눌러줍니다.
- 총 10~15회, 양손 교대로 해주세요.
2. 손목 스트레칭
- 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 천천히 아래로 당겨줍니다.
- 손목 안쪽이 당겨지는 느낌이 들도록 10초간 유지, 3세트 반복
3. 손목 회전 운동
- 손을 주먹 쥐듯 가볍게 쥔 후, 손목을 천천히 시계방향/반시계방향으로 10회씩 돌려줍니다.
- 손목 주변 근육이 풀리면서 뻐근함이 해소됩니다.
🌿 생활 속 예방 루틴 실천하기
- 출근 전: 손목 돌리기 1분 + 스트레칭 1세트
- 근무 중: 1시간마다 손 털기 & 가볍게 지압
- 퇴근 후: 손목 온찜질 + 마사지볼 이용
워킹맘의 리얼 후기
저는 집에서 아이 안고 설거지하고, 회사에서는 하루 종일 컴퓨터 작업을 하다 보니 손목이 늘 무거운 느낌이었어요. 하지만 위에 소개한 습관과 마사지만 꾸준히 해도 수술까지 가지 않고도 통증을 조절할 수 있었답니다. 특히 자기 전 5분 마사지가 정말 효과적이에요.
마무리하며
손목터널증후군은 조기 관리만 잘 해도 충분히 예방과 완화가 가능한 질환이에요. 무심코 넘기지 마시고, 하루 5분 손목을 위한 루틴을 실천해보세요. 건강한 손목은 곧 삶의 질과 직결된답니다 😊